Спорт и беременность - Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

Печать
03
Май
2011

Самые новые шаблоны Joomla на нашем сайте.
Красивые Шаблоны Joomla 2.5
Спорт и беременность

Спортзал и беременность

Если до беременности вы активно посещали спортзал и нагрузки для вас – практически образ жизни, то сейчас вы задаетесь вопросом – как быть? Стоит ли продолжать занятия в спортзале, особенно, если у вас абонемент оплачен на несколько месяцев вперед?


Врачи не запрещают заниматься в спортзале во время беременности, но рекомендуют снизить нагрузку. Во-первых, откажитесь от силовых нагрузок, никаких поднятий тяжести. Также, если вы любитель беговых дорожек, следует сбавить темп и перейти на быстрый шаг. И, конечно, никаких прыжков.
Не стоит заниматься в спортзалах, где нет кондиционера или очень душно, есть риск получить тепловой удар. Одевайтесь удобно и легко. Пейте воду небольшими глотками, восполняя потерю влаги. Лучше это делать до и после занятий.
Почему не рекомендовано делать силовые упражнения во время беременности? Причиной является гормон релаксин, он вырабатывается в большом количестве в организме беременной женщины, для того, чтобы размягчить связки, особенно в области таза. При нормально течении родах эти связки должны эластично растягиваться. Но релаксин действует не только в области таза, но и на всю связочную ткань организма. Потому есть риск получить травму на ослабленных связках.
Важно также является регулярное посещение спортзала, 1-2 раза в неделю, а не когда вдруг захотелось. Нерегулярные занятия могу вызвать стресс для организма, а это, как известно, не полезно во время беременности.
Если вы только начали заниматься, или возобновили тренировки, старайтесь начать с малого – потратьте 15 минут на первое занятие вместе с разминкой. Далее вы можете постепенно увеличивать время нагрузок. Помните, что интенсивные тренировки могут негативно отразится на вашем здоровье и могут привести к прерыванию беременности. Ведь занятия спортом учащают сердцебиение, повышают давление и увеличивают потоотделение.


Прежде всего, будущая мама должна найти подходящий фитнес-клуб.

Но спортзал не лучшее место для беременных, все же велика опасность травм и осложнений. Если есть возможность покинуть прежнее место для тренировок, то рекомендовано пойти на специальные курсы для беременных, где вас подготовят к родам, научат распределять нагрузки и в зависимости от сроков менять их.
Лучшим временем для физических нагрузок является период второго триместра.
Врачи не советуют заниматься следующими видами спорта: теннис, бадминтон, верховая езда, футбол, баскетбол, волейбол. Во-первых, они опасны возможностью падения. Во-вторых, некоторые из них контактные игры, а это толчки, и также падения.
Исключаются также экстремальные виды спорта: велосипед, горные лыжи, сноуборд, гребля, катания на обычных и роликовых коньках. Эти виды спорта особенно опасны из-за серьезных травм, которые может получить будущая мама. Будьте особенно осторожны и не поддавайтесь соблазну – «прокатиться разок». Этот один раз может стоить вам многого.
Во время беременности не запрещено плавание, но исключено плавание с аквалангом. Этот вид спорта опасен для вашего плода, есть риск декомпрессионной болезни.
Чем можно заниматься во время беременности: йога, гимнастика, аквааэробика, занятия с фитболом, танцы живота, тренировки в спортзале с небольшой нагрузкой. Йога во время беременности поможет вам сохранить энегрию и силу для рождения ребенка

Если во время занятий у вас появились следующие симптомы: тянущая боль в низу живота, боль суставов, кровянистые выделения из половых путей, слабость и головокружение или какие-то другие ощущения, которые вас будут волновать, стоит немедленно прекратить тренировку и обратиться к своему лечащему врачу.
Помните, что правильный спорт во время беременности и рекомендованные нагрузки способны подготовить вас к родам, а также улучшить пищеварение, улучшить вашу осанку, повысить иммунитет, да и просто улучшить ваше настроение и способствовать крепкому, здоровому сну.
Будьте в форме!

В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна.

Регулярные занятия помогают становлению правильного дыхания, необходимого в родах, готовят сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам, увеличивают приток крови к сосудам матки и плаценты, что обеспечивают лучшую подачу кислорода и питательных веществ плоду.

Если вы до наступления беременности не занимались спортом регулярно (2-3 раза в неделю), то ваш выбор должен остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных тренингах. Самым доступным является занятия в специальных группах для будущих мам, желательно, чтобы состав такой группы был однородным по сроку беременности.

Во время занятий необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено, оптимальная температура около 20°С. Следует избегать тренировок в душных и влажных помещениях. Большое значение имеет правильное дыхание: дышите медленно, носом, вдох делайте на напряженно этапе упражнения, выдох – на расслаблении. Занятие следует проводить через 2 часа после еды или за час до еды.

Существует ряд состояний, при которых любая гимнастика противопоказана:

наличие острых (ОРВИ и др.) или обострений хронических (гастрит, холецистит и др.) заболеваний;

угроза прерывания на любом сроке, а также наличие выкидышей в прошлом;

кровотечение, предлежание или низкое расположение плаценты;

ранний токсикоз, сопровождающейся рвотой;

гестоз второй половины беременности;

Также есть признаки, при появлении которых надо немедленно прекратить тренировку, а если они появляются постоянно во время занятий, то и вовсе отказаться от гимнастики:

· боли внизу живота;

· появление необычных выделений из влагалища;

· головокружение, нарушение зрения;

· возникновение затруднения дыхания, болей в области сердца;

· повышение давления более чем 140/100 мм рт.ст. или повышение частоты пульса более 120 ударов в минуту во время тренировки (частота пульса должна приходить в норму через 5 минут после окончания упражнения);

· бурные шевеления плода во время тренировки или длительное отсутствие шевелений после ее окончания.

Существуют виды спорта, занятие которыми во время беременности нежелательны:

· травмоопасные виды спорта;

· игровые виды спорта;

· прыжки и вибрация;

· поднятие тяжестей свыше 3 кг

и меньших выше плечевого пояса.

Оптимальными видами спорта являются:

ходьба, плавание, беговые лыжи, лечебная физкультура, гимнастика на фитболе, пилатес, йога.

Занятия в воде полезны для беременной женщины со всех точек зрения. Начинать заниматься можно с самого первого месяца беременности. Плавание для беременных отлично готовит организм к родам.


Йога или гимнастика для беременных

Данный вид спортивных нагрузок во время беременности уже давно завоевал первое место и уважение у будущих матерей. Йога тренирует дыхание, это немаловажно, особенно во время схваток, когда при помощи «умения правильно дышать» вы преодолеваете данный болезненный процесс. Помимо этого йога укрепляет стенки шейки матки, это облегчит роды, даст уверенность в своих действиях. Ну и третье преимущество йоги – поддержание себя в форме, после родов ваше восстановление в прежнюю форму пройдет быстрее, вам не нужно будет изнурять себя упражнениями, лишь небольшие нагрузки и вы будете в форме, как до родов, а может и лучше.
Очень часто вместе с занятиями по йоге для беременных инструктор проводит дополнительный теоретический курс, то есть рассказывает: как будут проходить роды, как нужно себя вести в той или иной ситуации, какие элементы йоги и где нужно использовать. Этот дополнительный курс теории как нельзя лучше подготовит вас к процессу родов и укрепит вашу уверенность, то есть избавит от страха, который часто встречается у беременных женщин.
Йогой можно заниматься как и в специальных спортивных учреждения с инструктором, так и дома, используя видеоуроки, которые можно найти в магазинах для будущих мам.


Плавание
Плавание или аквааэробика также имеет огромную популярность у будущих мамочек. Первое что вы заметите, когда опуститесь в воду – насколько вы легки! Плавание поможет решить проблемы с болью в позвоночнике, шее. Беременность очень сильно меняет нагрузки, распределенные по вашему телу, то есть меняется центр тяжести и все это ложится на позвоночник. А также плавание улучшает кровообращение, благотворно влияет на сердечно-сосудистую и выделительную систему. Безусловно, тренируется дыхание, которое играет немаловажную роль в процессе родов. Помимо этого плавание укрепит вашу кожу и защитит ее от дряблости, укрепит расслабленные мышцы рук и ног. И еще, кстати, плавание помогает перевернуться малышу, если он вдруг лежит головкой вверх. Вам очень понравится плавать во время беременности!

Ходьба

Третья рекомендация кажется слишком простой, почему же мы говорим о ней? Очень часто беременные женщины не замечают насколько они обленились, особенно это касается двух последних месяцев. Многие врачи рекомендуют пешие прогулки на свежем воздухе. Старайтесь каждый день гулять, ходите по магазинам, присматривайте будущие покупки вашему малышу, не сидите весь день у телевизора. Чем больше вы будете сидеть, тем сложнее с каждым днем вам будет ходить, совершать какие-то несложные нагрузки. На последних месяцах вес ребенка начинает резко увеличиваться, и даже обычная ходьба будет вам казаться огромным трудом. Поэтому чем раньше вы начнете тренировать дыхание, укреплять мышцы ног и позвоночник, тем проще вам будет в последние два месяца перед родами.
Спорт во время беременности
поможет вам не только подготовиться к процессу родов, держать себя в форме, облегчить боли в позвоночнике и суставах, но и найти себе новых подруг в группах, где вы будете заниматься.

Как рассчитать нагрузку и не переусердствовать?

Прежде всего, надо посоветоваться с врачом. При осложненной беременности (отслоении плаценты, угрозе выкидыша и т.д.) нагрузки категорически запрещены, а некоторым вообще рекомендуют постельный режим с чуть приподнятыми ногами. Помните главное правило: рекомендации врача – на первом месте! И никакого геройства!

Также стоит учитывать, к каким нагрузкам ваш организм привык. Если вы занимаетесь систематически, то, не имея медицинских противопоказаний, можно продолжить тренировки. Если вы посещаете групповые занятия, то лучше перейти на индивидуальную программу (так проще подобрать безопасные упражнения и умеренную нагрузку). Обычно с особой осторожностью нужно заниматься в первом триместре, так как плоду надо закрепиться, во втором триместре можно продолжать почти полноценные тренировки, а к концу восьмого месяца со спортом лучше распрощаться.

Если же до беременности вы не занимались до седьмого пота, то пытаться ставить рекорды во время ожидания малыша не стоит! Начинайте занятия с несложных упражнений, обращайте внимание на свое самочувствие, постепенно увеличивайте количество повторений.

Оптимальной продолжительностью занятий при хорошем самочувствии можно считать 30-45 минут, куда входят небольшая разминка, сами упражнения и обязательно завершающие упражнения на расслабление.

Обратите внимание, что беременным не рекомендуются, особенно в последний триместр, упражнения с элементом «руки вверх». Это может спровоцировать отток вод!

Начиная со второго триместра нужно отказаться от выполнения упражнений лежа на спине, так есть риск возникновения кислородной недостаточности у плода.

Срок до 16 недель:

В это время нужно:

· обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью;

· улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

· подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям.

Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений. В дни, соответствующие менструации в нормальном состоянии лучше избегать любых физических нагрузок. Начинать занятия нужно постепенно, с 10-15минут. Первое занятие должно состоять из разминки и завершающей части, затем постепенно добавлять упражнения из основной части.

ХОДЬБА с движением рук:

· шаг правой - правая рука вверх, левая вниз,

· шаг левой - правая за голову, левая на пояс,

· шаг правой - обе руки к плечам,

· шаг левой - правая на пояс, левая за голову,

· шаг правой - правая вниз, левая вверх

· и все повторяется в обратном порядке

Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут.

2. Упражнения, стоя на месте

наклонить голову вперед и расслабить руки - выдох; поднять голову и отвести руки назад - вдох. Наклонить голову направо (налево) - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох (5-10 раз).

одна рука поднята наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону (4-8 раз).

поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак - вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз – выдох (4-6 раз).

И.П. кончики пальцев касаются плеч. На вдохе медленно сведите локти перед грудью, затем поднимите их как можно выше и отбросьте назад, прогибаясь в верхнегрудном отделе. На выдохе вернитесь в И.П. (4-6 раз).

приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять (ласточка). То же самое другой ногой, меняя положение рук (4-6 раз).

И.П. стойка ноги на ширине плеч. Полуприсесть, руки вниз назад - выдох; встать - вдох (8-12 раз).

И.П. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, - вдох. Вернуться в исходное положение – выдох (10-20 раз). Укрепляются мышцы тазового дна.

И.П. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны - вдох. Полуприсед руки вперед – выдох (5-10 раз).

И.П. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение (4-6 раз).

3.Упражнения сидя

руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги - выдох, вернуться в И.П. - вдох. Повторить другой рукой (6-10 раз).

одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание - живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается (6-10 раз).

сидя, вытянув ноги. Вытягивайте носки вперёд, а потом назад с напряжением, при этом пятки не сдвигайте с места (5-8 раз).

сидя, руки упираются в пол сзади. Разведение и сведение ног, не поднимая их от пола. (5- 8 раз).

сидя, руки лежат на поясе. Вытяните носки перед собой, ступни при этом соединены вместе. Поворачивайте туловище вправо и влево. (3-4 раза в каждую сторону).

Опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.

4. Упражнения лежа

· лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам - выдох (5-8 раз).

· лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом, 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе и 3 раза, лежащая на груди.

5. Заключительная часть

· стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (4-8 раз в каждую сторону).

· медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием (2-4 мин.).

Срок от 17 до 24 недели

В это время нужно:

- обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах.

- следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением. Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно. Упражнения нужно выполнять в том объеме,  в котором нагрузка не вызывает неприятных ощущений.

1. ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)

руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)

руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

2. Упражнения, стоя на месте

· руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой. (2-6 раз).

· ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 раз вперед и столько же назад.

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу двигается назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).

3. Упражнения сидя

· ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. (8-16 раз в каждую сторону). (стопы опускаются одновременно). Сидя ноги «по-китайски» - стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками (1-2мин.).

· сидя, опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.

4. Упражнения, стоя на четвереньках

· Прогнуть спину вниз, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде (4-12 раз).

· стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.

5. Упражнения лежа

· лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

6. Заключительная часть

· стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.

Срок от 36 недель до родов

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок). Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно.

1. Упражнения, стоя на месте

· ходьба на месте, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 15-30 сек

· ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны (4-8 раз).

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны - вдох, вернуться в исходное положение – выдох (4-8 раз).

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).

2. Упражнения лежа

· лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности (4-6 раз).

· лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) – выдох (6-8 раз).

· лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. (4-6 раз).

· напрягаем мышцы ног - носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. (4-6 раз).

· лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

3. Упражнения, стоя на четвереньках

· Прогнуть спину вниз и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. (4-12 раз).

· стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.

4. Заключительная часть

· стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (4-6 раз)

· стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (4-6 раз)

Физкультура во время беременности: правила безопасности

У каждой женщины свой ритм жизни и свое отношение к гимнастике, в том числе во время беременности. Отношение к спорту обусловлено и личным характером, и особенностями работы. Кто-то не любит спортивных занятий, и уж тем более в сочетании с беременностью. А для кого-то регулярные занятия спортом - это глоток свежего воздуха, источник бодрости, без которого невозможно представить свою повседневную жизнь даже во время беременности. В тот момент, когда женщина узнает о том, что она беременна, перед ней встает вопрос: насколько придется ограничить свою физическую активность, заботясь о безопасности крохи?

Вредны или полезны физические упражнения?

Если говорить о занятиях спортом во время беременности, то они не исключаются полностью. Но, беременность накладывает на спортивные занятия определенные ограничениями. При беременности вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется беременным также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность - это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег при беременности можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит беременной женщины. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной.

Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке меняется работа многих систем органов, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающей мышце. В результате снижается приток крови к матке, плаценте, следовательно, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.

Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение в родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.

Ваш выбор

Заниматься физкультурой лучше начать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы пытаетесь забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений. Если вы уже забеременели и ваше состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного.

Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время беременности, необходимо обратиться к доктору. Он проанализирует, как протекали у вас предыдущие беременности, выяснит все аспекты вашей физической подготовленности и рекомендует упражнения, соответствующие индивидуальным особенностям вашего организма. Разработано множество специальных комплексов физических упражнений для беременных и ЛФК. (лечебно-физкультурных комплексов). Эти занятия обеспечивают рассчитанную, умеренную нагрузку и призваны повысить физические возможности организма, создать чувство бодрости, улучшить общее состояние женщины, создать условия для нормального течения беременности. Тем самым они содействуют полноценному развитию плода. В их основные задачи входит улучшение деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ. Кроме того, они призваны обеспечить снабжение будущей мамы и ее малыша достаточным количеством кислорода, обучить беременную правильному дыханию, укрепить мышцы брюшной стенки и тазового дна.

Кому нельзя заниматься физкультурой?

Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:

острые стадии заболеваний сердечно сосудистой системы с расстройством кровообращения;

инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;

воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);

деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;

заболевания органов женской половой системы;

тяжелые формы ранних и поздних ток сикозов беременных;

предлежание плаценты - состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;

угроза прерывания беременности;

многоводие;

маточные кровотечения;

гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;

внутриутробная задержка развития плода.

С чего начать?

Занятия ЛФК начинают проводить при отсутствии противопоказаний вскоре после установления врачом нормально протекав щей беременности, но не позднее 32-й недели. Обычно будущие мамы занимаются группе под наблюдением специалисте ЛФК, которые подбирают нагрузку, соответствующую возрасту каждой женщины, исходному уровню ее физической подготовки общему состоянию, рекомендациям ее до! тора и сроку беременности. Если вы предпочитаете занятия дома, то необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс упражнений со специалистом соответственно своему состоянию и сроку беременности.

Занятия рекомендуется проводить в утренние часы, через 1 - 1,5 часа после завтрака. Вначале их продолжительность составляет не более 15 мин, затем беременным разрешается заниматься физкультурой в течение 20 мин, а при хорошем состоянии - до 30-45 мин. Содержание занятий также определяется сроком беременности. Но независимо от срока беременности при выполнении упражнений не обходимо соблюдать следующие правила:

наращивать физическую нагрузку постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным;

равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей в процессе занятия;

во время выполнения каждого упражнения соблюдать спокойный ритм дыхания;

не выполнять упражнения для мышц брюшной стенки друг за другом, а перемежать их с упражнениями для других частей тела.

Индивидуальный подход

Беременность условно делится на еле дующие периоды: 1 -й - от начала беременности до 16 недель; 2-й - от 16 до 24 недель; 3-й - от 24 до 32 недель; 4-й - от 32 до 36 недель; 5-й - от 36 недель до родов В каждый из этих периодов занятия имеют свою специфику.

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних или нерациональных нагрузок:

в первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;

не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;

во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений;

после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке;

если во время выполнения упражнений вы наблюдаете выделение жидкости, кровяные выделения из наружных половых органов или вас начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу; если вас беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение артериального давления, диагностированы эндокринные заболевания (такие как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), анемия или какие-либо другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой, а заниматься желательно под медицинским наблюдением.

В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.

Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.

Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.

В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движений сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.

Понравилось:
13


Не понравилось: 0

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Автор: Administrator