Печать
12
Май
2011

Самые новые шаблоны Joomla на нашем сайте.
Красивые Шаблоны Joomla 2.5
Подъем Фитбола ногами


РЕЗУЛЬТАТЫ
Это простое, на первый взгляд, упражнение заставляет мышцы живота потрудиться на славу.

Правда, нагрузка распределяется неравномерно: больше всего достается нижнему прессу, а расположенные по бокам косые мышцы обеспечивают лишь стабилизацию таза и бедер.
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:

Прямая мышца живота
Внешние косые
Внутренние косые
Поперечные
Сгибатели бедер

ШАГ ЗА ШАГОМ
Возьмите фитбол диаметром 45–55 см и зажмите его ногами. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Сначала согните колени, затем поднимите ноги вертикально вверх.
Втяните живот и прижмите поясницу к полу.
Плотнее сожмите мяч и на вдохе медленно опустите его так, чтобы угол между ногами и полом состав­лял примерно 45°. Можно опустить и ниже, но при условии, что спина не будет прогибаться, а голова и плечи останутся лежать на полу.
На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите.

ОЩУЩЕНИЯ

Вы должны чувствовать напряжение пресса, а также мышц, расположенных в районе тазобедренных суставов.



ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Включите это упражнение в программу регулярных тренировок пресса и выполняйте его 3–4 раза в неделю. Делайте 2–3 подхода из 10–15 повторов, отдыхая 45–60 секунд между подходами. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Замените фитбол утяжеленным медицинским мячом весом 1–3 кг или приподнимите голову и лопат­ки и на протяжении всего упражнения тянитесь руками к носкам.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Опуская ноги, вытягивайте носки. Тем самым вы обеспечите более сильное сопротивление и напря­жение абдоминальных мышц.

ОШИБКИ

-Не опускайте ноги так низко, чтобы вам приходилось прогибаться в пояснице, — это представляет опасность для позвоночника.
-Не выпячивайте живот, иначе эффект от уп- ражнения снизится.
-Не пытайтесь поднять и опустить ноги рывком, в противном случае вся нагрузка перейдет с абдоми­нальных мышц на сгибатели бедер и мышцы спины.


Понравилось:
10


Не понравилось: 0

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Комментарии   

 
+6 #2 Андрей 14.05.2011 21:31
Цитирую sata:
:lol: прикольно

А главное полезно! :-)
Цитировать
 
 
+6 #1 sata 13.05.2011 05:34
:lol: прикольно
Цитировать
 

Автор: Administrator

Последние комментарии

Читайте краткую Биографию спортсменов - профессионалов!