Программа  тренировок  для  начинающих , для тех , кто только пришел в тренажерный зал!

Этот комплекс  является общеукрепляющим , или “ вводящим ”. Она позволит поднять мышечный тонус, подготовит мышцы и организм в целом к более серьезным нагрузкам!

Используются базовые или комплексные упражнения, чтобы задействовать максимальное количество мышц.

Для человека впервые пришедшего в “качалку” важно не перегрузить себя, дабы не получить сильного стресса, который может выражаться , как головокружением так и тошнотой, болезненные ощущения в мышцах. Посттренировочные боли в мышцах особенно ощутимы на следующий день или через день после тренировки.

Придя в зал сразу следует немного размяться на кардио-тренажере (беговая дорожка, велотренажер), попрыгать со скакалкой! Разминайтесь легко, непринужденно в течении 5-10 минут, что бы разогнать кровь и запустить сердечную мышцу.

Теперь можно приступать к самим упражнениям. В каждом упражнении выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты. Нагрузку (вес отягощений) устанавливайте не более чем 50% от максимально возможной. Как определить нагрузку? Просто установите небольшой вес и выполните подход. Если будет легко, тогда накиньте пару не очень тяжелых блинов на гриф, или возьмите гантели чуть по тяжелее! Но, не на много!

Следите за пульсом и самое главное за ДЫХАНИЕМ! В период, когда вы только начали тренироваться он не должен превышать 150 ударов в минуту! Это для того, чтобы сердце тоже смогло понемногу привыкать к нагрузкам!

На первой тренировке можно попросить инструктора посмотреть за вами, тем более, все тренажерные залы должны предоставлять вводный инструктаж по безопасности.

Проводите такие тренировки не более 2-3х раз в неделю, по 45-60 минут! А если есть болевые ощущения после тренировки на следующий день, тогда можно сделать паузу на несколько дней, до полного восстановления мышц! Стихнет боль в мышцах и снова в зал , или же прийти в тренажерный зал и провести легкую , не слишком интенсивную кардио тренировку.

Далее сами упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах (можно в тренажере Смитта) (ноги)
2. Становая тяга классическая с гантелями (спина)
3. Жим гантелей лежа (грудь)
4. Тяга вертикальная широким хватом (спина)
5. Жим гантелей сидя (плечи)
6. Скручивания лежа (пресс)

После выполнения всех упражнений можно сделать небольшую заминку на кардио-тренажере 5-10 мин, так же как и в начале тренировки .